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冬天跑步是室内还是室外好 冬天室外跑步穿什么衣服

时间:2018-08-11 02:32:23

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编辑:网友整理

标签:冬天 跑步 

导读:跑步是非常好的运动,很多人有跑步的习惯。那么冬天跑步是室内还是室外好?冬天跑步要注意些什么?

我们都知道,跑步可以很好的锻炼身体。不过跑步穿着很重要,那么冬天室外跑步穿什么衣服合适?不妨和小编了解下!

冬天跑步是室内还是室外好

室外比较好,不过要尽量选择室外氧气充足的地方。

冬天在室外跑步时要注意不要在雾霾天出去,尽量选择人流车流少、风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

冬天室外跑步穿什么衣服

1、穿具有吸汉,透气略薄点的衣服,可以带上护膝,体内热了,被风吹防止关节炎。不过运动完以后要及时加衣。

2、也可以穿穿保暖内衣,加运动服,跑完回到室内高温再脱下。

3、还可以在刚开始跑,穿长袖长裤,注意保暖,等跑出汗后脱掉。跑完以后立即把长袖、长裤穿起来,注意保暖!

4、要保护头部、耳朵不受冷风吹,帽子是必须的。手套也要戴,因为手部是最容易变冷的,而且手套还可以用来擦汗。

冬天多层穿衣原则

寒冷天气服装有一个原则:多层。

1、多层穿衣可以获得额外的隔离空气层,增加保温的效果。

2、因为运动的时候会产生热量。运动中,比运动前的静止状态需要的衣服少。但是,运动前和运动后就特别容易着凉。这就是多层的意义。冷了穿,热了脱。 如果你无法精确的保证跑步完10分钟可以进入温暖环境,请在训练场所准备个棉大衣,或者稍微多穿一些。

三层穿衣法示例

第一层,速干层。特点就是薄,速干(化纤面料)。和纯棉面料相比,合成面料可以迅速排走湿气,让水分蒸发,减少运动中的不适感和运动中失温的风险。一般来说,10度以上无风,短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任,不需要考虑跑步的时候会冷。

第二层,保暖层。传统的休闲卫衣一般都是棉质为主,如果你跑步距离不是太长,汗不是太多,可以凑合凑合。真正的运动型卫衣却是这个样子的:面料多采用速干材质,一般没有帽子,袖子上还会给大拇指留个洞,方便手部的保暖。对,运动卫衣和普通卫衣的最大区别在于材质,速干的复合型面料更方便汗水的蒸发。运动中湿乎乎只是难受,运动后湿乎乎就容易失温了。

第三层,隔离层。主要是为了防风。防雨。大家都知道,针织的卫衣会有很多蓬松的空隙,方便形成空气层起到保暖的效果。但是风一吹就透了,体感温度很冷。 夹克是jacket的音译。跑步夹克主要就是为了防风,现在的夹克在放风的基础上一般具备防泼水功能。鉴于北方秋冬比较干燥,并不需要太好的防水性能。

冬天跑步的注意事项

1、冬天跑步要看天气

天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气,雾霾天外出跑步弊大于利,建议尽量避免户外运动。下雨天时,路面滑,增大运动受伤风险,建议在室内跑步。

2、跑步最佳时间是傍晚

冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

3、冬季跑步应当背风而跑

迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿,另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大,最好在室内跑步。

4、冬季跑步穿着要适当

冬天跑步对装备的要求比较多,重点要注意两方面,一是保暖,二是排汗。为了避免着凉,冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层,内衣排汗,外衣防风,中间层保暖。外衣不要过于拘束,也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展,过于宽松,跑步时阻力大。棉质衣服舒适,但是非常吸汗,不利于排汗,容易着凉。所以,跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话,有条件的还是选择专业的跑鞋。

5、跑步的正确姿势

跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实,不论是脚跟用力还是脚尖过于用力,都容易造成受伤。一般来说,初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时,膝盖不要抬得太高。另外,除了腿部和脚部要多加注意,上半身的姿势也很重要。跑步时候,上半身要挺直,不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动,不用过分用力。

6、采取鼻吸口呼的呼吸方式

跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力,吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气,这样容易伤喉咙。

7、跑步前后进食要间隔1小时左右

刚吃完东西就跑步,跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是,如果长时间空腹跑步,跑步时间又比较长,会造成能量不足,甚至出现低血糖情况。建议,在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量,跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃,这样不仅会断送你运动减肥的效果,还会造成肠胃不适。需要减肥的人,需要控制摄入热量,在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者,该补充就要补充。

8、跑后少喝运动饮料

经过较大的运动量后,能量消耗大,人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大,无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分,一般人常喝会导致糖分摄入过多,不利减肥。

9、跑后注意腿部拉伸

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是,在跑步过程中,腿部受力多,一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群,一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗,可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后,做些腿部拉伸动作能放松肌肉,增强肌肉的弹性,让腿部更有线条感,显得更纤长。

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